Makan Sehat Bukan Sekadar Diet, Studi 20 Tahun Ungkap Kaitannya dengan Risiko Gagal Jantung

Perubahan pola makan sehari-hari dapat menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung. Sebuah penelitian yang memantau 2.159 orang dewasa di Yunani selama 20 tahun menemukan hubungan antara kualitas pola makan yang lebih baik dan risiko gagal jantung yang lebih rendah.

Temuan yang diberitakan Media Indonesia pada 26 Oktober 2026 itu menyoroti pentingnya meningkatkan konsumsi makanan bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan ikan.

Pesan utamanya bukan sekadar mengurangi makanan yang dianggap tidak sehat, melainkan membangun pola makan yang lebih berkualitas secara konsisten.

Penelitian 20 Tahun Melibatkan 2.159 Orang

Penelitian tersebut menggunakan data studi kohort ATTICA yang melibatkan orang dewasa di kawasan Athena, Yunani. Ketika penelitian dimulai pada 2001–2002, peserta belum memiliki penyakit kardiovaskular.

Peneliti menilai kualitas pola makan peserta serta berbagai faktor kesehatan, termasuk tekanan darah, indeks massa tubuh, kolesterol, kadar gula darah, kebiasaan merokok, dan aktivitas fisik.

Setelah pemantauan selama 20 tahun, sebanyak 241 peserta atau sekitar 11 persen tercatat mengalami gagal jantung.

Peneliti juga menemukan perbedaan proporsi kejadian gagal jantung di antara kelompok berdasarkan kualitas pola makan. Pada kelompok dengan skor diet terendah, proporsinya mencapai 20,7 persen, sedangkan kelompok menengah sebesar 5,1 persen dan kelompok tertinggi 6,6 persen.

Angka tersebut merupakan hasil pengamatan dalam populasi penelitian, bukan perkiraan risiko individual bagi setiap orang.

Penelitian ini bersifat observasional. Artinya, hasilnya menunjukkan hubungan antara kualitas pola makan dan kejadian gagal jantung, tetapi tidak membuktikan bahwa pola makan merupakan satu-satunya penyebab perbedaan tersebut.

Mengapa Sayur, Buah, dan Kacang-Kacangan Penting?

Kualitas pola makan tidak hanya ditentukan oleh jumlah kalori. Jenis makanan yang dikonsumsi juga berperan dalam pemenuhan serat, vitamin, mineral, protein, dan zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.

Berikut beberapa kelompok makanan yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.

1. Sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah menyediakan serat serta beragam vitamin dan mineral. Pilih jenis yang bervariasi agar asupan zat gizi lebih beragam.

2. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang merah, kacang hijau, kedelai, dan berbagai jenis polong-polongan dapat menjadi sumber protein nabati dan serat.

3. Biji-bijian utuh

Beras merah, oat, dan roti gandum utuh dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat yang mengandung lebih banyak serat dibandingkan sejumlah produk olahan dari biji-bijian yang telah dimurnikan.

4. Ikan

Ikan menyediakan protein dan, pada jenis tertentu, asam lemak omega-3. Ikan dapat menjadi bagian dari menu sehat dengan memperhatikan cara pengolahan dan jumlah garam yang digunakan.

Pilihan makanan tersebut sejalan dengan komponen pola makan sehat yang dinilai dalam penelitian. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda bergantung pada kondisi kesehatan dan kebutuhan gizinya.

Mengurangi Makanan Tidak Sehat Saja Belum Tentu Cukup

Salah satu temuan penting dalam penelitian tersebut adalah bahwa komponen makanan sehat memiliki hubungan yang lebih jelas dengan penurunan kemungkinan mengalami gagal jantung. Sementara itu, skor yang mencerminkan konsumsi makanan tidak sehat tidak menunjukkan hubungan yang signifikan secara statistik dengan penurunan risiko dalam analisis penelitian itu.

Temuan ini bukan berarti konsumsi makanan tinggi gula, karbohidrat olahan, atau daging olahan menjadi tidak berbahaya.

Sebaliknya, hasil penelitian memberi perspektif bahwa memperbaiki pola makan sebaiknya dilakukan dengan pendekatan menyeluruh. Mengurangi makanan tertentu akan lebih bermanfaat sebagai bagian dari pola makan yang juga menyediakan cukup makanan bergizi.

Dengan kata lain, memperbaiki menu harian bukan hanya tentang apa yang perlu dikurangi, tetapi juga apa yang perlu ditambahkan.

Lima Kebiasaan Sederhana untuk Memulai Pola Makan Sehat

Menerapkan pola makan yang lebih baik tidak harus dilakukan melalui perubahan besar sekaligus. Masyarakat dapat memulainya dengan kebiasaan sederhana berikut.

• Tambahkan sayuran setiap kali makan. Sesuaikan jenis dan porsinya dengan kebutuhan tubuh.
• Pilih buah sebagai camilan. Buah utuh dapat menjadi alternatif makanan ringan tinggi gula tambahan.
• Variasikan sumber protein. Sertakan ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan sesuai kebutuhan.
• Kurangi garam dan gula tambahan. Perhatikan pula kandungan garam pada makanan kemasan dan makanan olahan.
• Perhatikan pola hidup secara keseluruhan. Aktivitas fisik, tidur cukup, tidak merokok, dan pemeriksaan kesehatan berkala tetap penting.

Langkah-langkah tersebut merupakan panduan umum untuk membangun kebiasaan sehat, bukan pengganti pengobatan bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

Pola Makan Sehat Perlu Diimbangi Pemeriksaan Kesehatan

Gagal jantung merupakan kondisi ketika jantung tidak mampu memompa darah secara memadai untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Kondisi ini berbeda dari serangan jantung, meskipun keduanya berkaitan dengan sistem kardiovaskular.

Tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan sejumlah penyakit jantung dapat meningkatkan risiko gagal jantung. Karena itu, menjaga pola makan perlu berjalan bersama pengendalian faktor risiko lainnya.

Orang yang mengalami sesak napas, pembengkakan pada kaki, atau kelelahan yang tidak biasa dan menetap sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis. Jika sesak napas terjadi secara mendadak atau berat, segera cari pertolongan medis darurat.

Masyarakat juga tidak perlu menunggu munculnya gejala untuk memeriksa tekanan darah, gula darah, dan kolesterol, terutama jika memiliki faktor risiko.

Penelitian selama 20 tahun terhadap 2.159 orang dewasa di Yunani memperlihatkan hubungan antara kualitas pola makan dan risiko gagal jantung. Temuan ini memperkuat pentingnya mengonsumsi makanan bergizi secara konsisten, terutama sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan ikan.

Meski demikian, hasil penelitian observasional tidak membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung. Pola makan sehat tetap perlu dipadukan dengan aktivitas fisik, tidur cukup, pengendalian faktor risiko, dan pemeriksaan kesehatan.

Menjaga jantung tidak harus dimulai dengan diet ekstrem. Memperbaiki pilihan makanan sehari-hari secara bertahap dapat menjadi langkah awal yang lebih realistis untuk membangun gaya hidup sehat.